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双杠臂屈伸练胸肌正确动作要领 一个都做不了怎么破?

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  双杠臂屈伸是一个非常非常经典的练胸动作,什么?不是练肱三头肌的吗..这个也不能说错吧,但如果你要练肱三头肌用其他的动作代替效果会更好的,而要练胸肌这个动作可是很难找到替代的。当然是有点难做,不只是技巧上的,对身体素质要求也比较高,很多人一个都做不到,那这种时候要怎么练呢?一起进入

  的确,这个动作可以练到三头也可以练到胸肌,但是标准姿势就是应该练胸肌的。而且主要是练胸肌下沿,附带会练到肱三头肌。这里我们就以练胸肌的姿势为教学,练三头的在下面附带提一下

  练三头和练胸肌最最基本的就是握距的区别,如果你想要练三头那你应该采用窄握,如果你想练胸肌则应该采用宽握。窄握就是手和肩膀差不多宽,那怎么宽握呢?一般来说是1.5倍的肩宽,但是这个得看你健身房的器械,现在很多健身房做双杠臂屈伸的器械这个距离是有问题的..只能窄握或者超宽握,那这时候就没辙了…

  如果你双杠臂屈伸自重的一个也做不了,那建议你先把胸肌练发达再说,这个动作主要练下胸外沿先不做也没事。如果你是在想做,用器械上的凳子减到一定的身体重量就行了,当然友情提示..这样做很不舒服,效果也比较差很难找到感觉,仅当熟练动作了

  作为一个锻炼胸肌下侧和肱三头肌的动作,双杠臂屈伸其实和下斜卧推很像,双杠臂屈伸虽然是以自重做训练但是也可以负重。当然它最大的好处就是动作幅度比较大,可以对胸肌有很好的拉伸,刺激也比较全面。

  P.S.反过来这也意味着,如果你问用什么代替双杠臂屈伸的话,下斜卧推是个不错的选择。

  用力撑起的时候呼气,放下的时候吸气,撑起的时候如果比较吃力你也可以短暂的憋气。

  除了腰间挂杠铃片,你也可以像这样脖子上挂铁链,不过脖子会很酸

  练这个动作出现问题的人还挺多的,心口痛、手掌痛、肩膀痛等等。手掌痛小编个人觉得不太多,而且一般也不是做这个动作做出来的,如果这个问题还是先休息吧,别练这个动作了(如果是手掌的某个部位痛,那是你没有握好,避开那个位置就行了)

  心口痛小编觉得比较正常,当然练下胸时,人有点向前倾斜,心口是会痛的,原因的话主要是胸肌还不够发达刺激又比较强,你可以休息一段时间先把胸肌练发达了,或者减重量练习,练一段时间后就不会有这个问题了。

  至于肩膀痛大多是因为做这个动作的时候下去的太深了,上来的时候肩膀发力就会觉得有撕裂的感觉,所以不要做太深就行了,等到肌肉力量够了再加大动作幅度。

  不考虑负重的情况,一般4组差不多了,个数的线个之间,你可以选择力竭的,因为一般人可能都做不到这个个数….

  注意看上半身倾斜,另外他的脚是没有交叉勾起的

  2.慢慢放低身体,放得越低越好(当然力量不够的不要放太低免得肩膀受伤)尽可能拉伸胸肌

  3.下到底之后,用力撑起,注意身体一定要还是保持前倾的

  4.在动作的最顶点身体要保持紧张,刻意感受胸大肌下侧外沿的发力

  注意看图上美女做的时候的倾斜角度,她的腿就是交叉向后的(推荐)

  要注意在做到上面的第4点时,最后撑起的时候手臂不要完全伸直,要保持一个弯的角度,人也不要完全挺起来把背往后弓,这样胸肌会感受不到发力的

  在这个动作中身体越往前倾斜,你胸肌获得的锻炼就越多(人如果是竖直的,你会发现全是肱三头肌在发力)

  为了让身体能更好的前倾,你可以将双脚在后面交叉,这样重心就会自动前移了,自然胸肌也可以得到更好的刺激。

  双杠臂屈伸是一个很好的胸肌锻炼方法,但是有一定的技术含量对力量的要求也比较高,所以动作一定要做不标准,不要去试图找什么省力的技巧除非你是和别人比赛谁做的多….记住,这是锻炼,不是刷世界纪录。